Copas menstruales, incontinencia urinaria y suelo pélvico (4/4) Ejercicios KEGEL



Esta semana en la Farmacia Tucán 7 te hacemos un pequeño resumen de los blog anteriores y explicamos los ejercicios Kegel.

Me gustaría empezar con algo de vital importancia en mi opinión y es ¨El suelo pélvico¨

¿Qué es el suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina; y recto) en la posición adecuada porque de ello depende su normal funcionamiento.

Se cree que esta estructura tiene forma de hamaca pero esta idea es errónea, debemos más bien imaginarnos un «puente colgante». En este puente imaginario tendríamos el hueso sacro en un extremo (donde finaliza la columna vertebral) y en el otro lado el pubis. Los «cables suspensorios», que gracias a su tensión adecuada mantendrían el puente firme, serían principalmente los ligamentos de sostén.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, prolapsos, disfunciones sexuales o dolor lumbar, ¡atenta a estos síntomas!

Estos unen las estructuras óseas con los órganos pélvicos, que se encontrarían colgando de este puente. Por último, el suelo del puente lo formaría un plano muscular (concretamente el músculo elevador del ano) y una lámina de tejido conjuntivo (es el tejido que en nuestro organismo proporciona sostén, donde encontramos fibras de colágeno ordenadas en paralelo, a modo de lámina; en el caso del suelo pélvico se llama fascia endopélvica).

A diferencia de un puente estático, nuestro suelo pélvico no es rígido, es algo dinámico, que se adapta a nuestro movimiento, a los cambios posturales… y lo hace siempre manteniendo una adecuada tensión que sujete nuestra vejiga, el útero y el recto dentro de la pelvis. Cuando el suelo pélvico se debilita, las estructuras que sostiene descienden y por lo tanto se altera su función.


Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales. Si tienes alguno de estos síntomas, consulta con tu médico para valorar en qué estado está tu musculatura pélvica.

Si tienes escapes de orina, aunque sean pequeños, es importante sentirte segura y protegida, por eso utiliza absorbentes diseñados específicamente para las características de la orina, como los de la gama TENA Lady, diseñados para el pH y la densidad de la orina.


Ejercicios de Kegel para fortalecer el suelo pélvico

Saber controlar la vejiga puede ayudarte a reducir los problemas de pérdidas de orina. Para ello es muy importante conocer las funciones del suelo pélvico.

Este músculo se encuentra en la parte inferior del abdomen y está compuesto por tres anillos que se encargan de sostener en la posición adecuada los órganos pélvicos para su normal funcionamiento. Cuando este músculo de sujeción se debilita, puede ocasionar trastornos como la incontinencia urinaria.

Probablemente habrás oído hablar de los ejercicios de Kegel. Esta técnica puede ayudarte a fortalecer los músculos del suelo pélvico eficazmente.

Este método fue propuesto por el sexólogo Arnold Kegel y desde entonces, ha sido muy utilizado para muchas mujeres en la recuperación del posparto y en la reducción de las pérdidas de orina.

Las mujeres que realizan estos ejercicios de forma constante durante un año, suelen disminuir los problemas relacionados con la incontinencia urinaria.

Algunos ejercicios prácticos para fortalecer el suelo pélvico

Puedes empezar a practicarlos cada vez que tengas ganas de ir al baño. Cuando estés haciendo pis, páralo de repente sin haber terminado. Así podrás percibir cómo los músculos de la vagina, la vejiga y el recto se ponen firmes y se dirigen hacia arriba manteniendo la sesión.

Una vez hayas sentido esos músculos, puedes reanudar y terminar el pis de forma más lenta que antes para mantener el control todo el tiempo.

Esta es una buena manera de empezar a fortalecer el suelo pélvico, ya que te ayuda a ser consciente la de fuerza que tienes actualmente en los músculos de la zona. Veamos algunos otros ejercicios que puedes incorporar a tus rutinas diarias.

Ejercicio 1: Contracción lenta

Cualquier momento del día en el que estés relajada es bueno para hacer estos ejercicios.

Por ejemplo, cuando estés tomándote una infusión o viendo una película son buenos momentos para aprovechar. Aprieta los músculos empujándolos hacia arriba y mantenlos contraídos durante 5 segundos. Después relájalos otros 5 segundos más y repite esta serie 10 veces.

Con la práctica puedes intentar aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta los 20 segundos. Ten en cuenta que cuanto más aguantes el tiempo de contracción, más fuertes se harán los músculos.


Ejercicio 2: Contracción rápida

Cuando tengas un descanso también puedes aprovechar el tiempo para realizar el siguiente ejercicio. En este caso, se trata de realizar las mismas contracciones que en el anterior, pero más rápidamente hasta que transcurran unos 2 o 3 minutos.

Puedes empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día e ir incrementándolas poco a poco.

Ejercicio 3: Contracción en ascensor

Como sabes, la vagina está dividida en secciones en forma de anillo. Imagínate que cada sección es una planta de un edificio y por cada planta sube y baja un ascensor.

Este ejercicio consiste en contraer los músculos vaginales subiendo y bajando cada sección, aguantando un segundo en cada una de ellas. Para acabar, finaliza el ejercicio relajando el suelo pélvico.


Ejercicio 4: Contracción en onda

Relájate mirando el mar y contrae los músculos formando una onda de delante a atrás (uretra, vagina y ano) y después en el sentido contrario (ano, vagina y uretra). Repítelo unas 10 veces al principio y ve incrementando esta frecuencia con el paso de los días.

Seguramente te ha pasado que en determinadas ocasiones, como al reírte o estornudar, sientes una pequeña e incómoda pérdida de orina. Tensionar esos músculos justo en esos momentos te ayudará a evitarla, además de contribuir a fortalecerlos.

Las bolas chinas son tus mejores amigas

Si nunca has oído hablar de ellas, las bolas chinas pueden convertirse en tus mejores aliadas porque también te ayudan a tonificar y a fortalecer la musculatura del suelo pélvico.

¿Qué son las bolas chinas?

Se trata de una o dos bolas huecas que en su interior contienen otra bolita más pequeña. Puedes ver cómo son en la imagen de arriba.

Las bolas chinas se introducen en la vagina y tu labor será evitar que salgan contrayendo la musculatura. Hay mujeres que al caminar notan perfectamente como vibra la bolita dentro de la esfera. Sin embargo, cuando los músculos del suelo pélvico están más débiles, esa vibración es más difícil de sentir.


Además, esa vibración contra las paredes de la vagina ocasiona una contracción involuntaria de los músculos proporcionando una mayor circulación sanguínea y una mayor lubricación y tono muscular.

Si practicas los ejercicios de Kegel con las bolas chinas, reducirás las pérdidas de orina al fortalecer los músculos de tu suelo pélvico. Utilízalas de forma regular, porque su uso también te ayudará a mejorar tus relaciones sexuales: más placenteras y orgasmos más intensos.

Te recomendamos que comiences a utilizarlas durante 10-15 minutos diarios cuando te levantas por las mañanas y desayunas o simplemente dando un paseo. Eso sí, prepárate para tener agujetas en toda la zona, sobre todo los primeros días.

Pilates para evitar las pérdidas de orina

El método Pilates te permite fortalecer la musculatura y el control del suelo pélvico para tratar la incontinencia urinaria. Sin embargo, antes de empezar a practicar este método, te recomendamos consultar con un profesional de la fisioterapia especializado para que valore cómo se encuentra tu musculatura vaginal.

Si practicas Pilates para evitar o prevenir las pérdidas de orina, posiblemente te recomienden unos ejercicios concretos para ese problema.

Por esta razón, te sugerimos que, si puedes, acudas a clases individuales o reducidas de manera que puedas realizar los ejercicios más beneficiosos para tu caso concreto.


Karam Ramadan

Técnico en farmacia y parafarmacia.

Técnico superior en Laboratorio de Diagnóstico Clínico y Biomédico.


Fuentes:


- https://centradaenti.es/suelo-pelvico-que-es/

- https://laboratoriosniam.com/suelo-pelvico-fortalecer/

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