Introducción
Es cada vez más conocida y más practicada entre la gente, una modalidad dietética que basa su alimentación en la ingesta de grasas con un aporte insignificante de hidratos de carbono, es la dieta cetogénica también conocida como la “Keto Diet” en inglés.
Al igual que con todas las dietas y prácticas nutricionales, existen grandes defensores de esta dieta que le otorgan efectos beneficiosos sobre el organismo y composición corporal, pero también profesionales que se posicionan en contra, ya que no la ven como una dieta aplicable y mantenible a largo plazo e incluso que cuestionan sus efectos beneficiosos.
Aunque se haya oído hablar de esta, le realidad es que existe gran desconocimiento sobre este tipo de dieta. Por eso, en este artículo se pretende explicar en que consiste dicha forma de alimentarse, los alimentos que se pueden y no se pueden ingerir y los efectos que tiene sobre nuestro organismo.
Definición
El nombre cetogénica viene de la palabra cetonas, que es el compuesto orgánico que se emplea como principal fuente de energía en esta dieta.
La “keto diet” se viene utilizando desde hace siglos por la medicina hipocrática como herramienta terapéutica en pacientes con epilepsia. Se vio que aplicando la dieta cetogénica en personas epilépticas, en la cual la grasas es el fundamental sustrato energético, se recreaba un ambiente químico interno similar al que se produce cuando ayunamos, pero sin matar de hambre a los pacientes.
Para que funcione y sea realmente efectiva, la dieta keto ha de causar un estado de cetosis, es decir, un estado corporal interno en el que predominan los cuerpos cetónicos, productos secundarios de la combustión de ácidos grasos y que ocurre cuando el cuerpo se alimenta casi completa y exclusivamente de grasas.
En una dieta normal, equilibrada y balanceada, la principal fuente de energía proviene de los hidratos de carbono, y en segundo lugar de grasa. El ATP (molécula de intercambio energética por excelencia) necesario para el trabajo mecánico y celular, se genera primordialmente tras la combustión de los depósitos de glucógeno de nuestro cuerpo y de la glucosa presente en sangre. En la dieta cetogénica lo que se pretende es generar ese ATP a través de la oxidación de los depósitos de grasa y NO de glucosa.
Existen diferentes vías metabólicas para la producción de glucosa en caso de que disminuyan los depósitos de glucógeno corporales y los niveles de glucosa en sangre. A la síntesis de glucosa a partir de fuentes distintas carbohidrato se le denomina GLUCONEOGÉNESIS y se produce a partir de algunos aminoácidos y del glicerol que forma parte de los triglicéridos (depósitos de grasa).
La keto diet tiene como objetivo hacer que el cuerpo emplee como principal fuente de energía tanto la grasa proveniente de la dieta como de los depósitos de esta en el tejido adiposo. Por tanto, esta dieta se caracteriza por ser alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en hidratos de carbono (10-15% de las calorías diarias). Predominan por ende en esta dieta los frutos secos, semillas, aceites de semillas, aceite de coco, aguacate, algunos quesos, pescados grasos y huevos.
Por tanto, la dieta cetogénica no consiste, como mucha gente piensa, en una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, ya que a partir de algunos tipos de aminoácidos presentes en las proteínas también se puede producir glucosa, lo que no interesa en esta modalidad dietética.
Mecanismo fisiológico de la cetogénesis
En situaciones normales, el principal sustrato energético para las células del sistema nervioso central es la glucosa, ya que las grasas no pueden atravesar la barrera hemato-encefálica del cerebro y por tanto no pueden ser empleadas como fuente de energía. Pero tras 2-4 días de ayuno o de seguir una dieta muy baja en hidratos de carbono, el sistema nervioso central se ve obligado a utilizar una fuente de energía alternativa, proveniente de la combustión de grasas y que genera los llamados cuerpos cetónicos. Dicho proceso se llama cetogénesis y se produce en las mitocondrias del hígado. Estos cuerpos cetónicos son transportados hacia el cerebro y los músculos, proporcionando una fuente de energía para estos tejidos.
Por tanto, la principal intención de la dieta cetogénica consiste en cambiar el metabolismo glucolítico al metabolismo lipolítico.
Pero esto no sucede de un día para otro, sino que el cuerpo necesita un periodo de adaptación en el que se empieza a disminuir el uso de los carbohidratos para la síntesis de ATP a medida que van disminuyendo los depósitos de estos en el organismo, y se comienza a utilizar los cueros cetónicos provenientes de los ácidos grasos que se han descompuesto. Este periodo de adaptación dura un par de semanas y se caracteriza por fatiga mental, cansancio, mal humor, poca concentración, dolor de cabeza… por eso mucha gente que comienza a practicar esta estrategia desiste durante el periodo de adaptación. Uno de los síntomas más característicos y que indica que una persona está en cetosis es el aliento, que coge un olor similar a la acetona.
Que se puede comer
En resumen está permitido comer alimentos reales bajos en carbohidratos como verduras que crecen sobre la superficie de la tierra, carne y pescado, huevos, frutos secos y semillas, quesos altos en grasa y aceites (de coco, de oliva…). Por poner un límite se habla de alimentos con menos de un 5 % de carbohidratos.
Que no se puede comer
Lógicamente los alimentos “prohibidos” son aquellos especialmente altos en carbohidratos como los cereales (pan, pasta, arroz, cereales de desayuno, avena…), legumbres, patatas y resto de tubérculos, vegetales que crecen debajo de la tierra (por ejemplo la zanahoria), azúcar, bebidas gaseosas, postres dulces, chocolate con azúcar, margarinas, cerveza y resto de bebidas alcohólicas y frutas con mayor contenido en azúcar como el plátano o las uvas.
Beneficios de la dieta cetogénica
Como consecuencia del ayuno, de seguir una dieta restrictiva o cetogénica, el organismo comienza a utilizar las grasas almacenadas en el tejido adiposo para producir energía y que sea utilizada por los músculos y resto de tejidos corporales. Esto da lugar a una pérdida de masa grasa que conlleva a su vez una reducción del peso corporal y mejora de la composición corporal. Los niveles de insulina se reducen, y mejora su sensibilidad, previene el riesgo de desarrollar resistencia a la misma y ayuda a reducir el apetito. La quema de grasa se vuelve más efectiva y eficiente, lo que puede ayudar a optimizar el rendimiento deportivo y evita que los depósitos de glucógeno se agoten.
También se han visto efectos beneficios sobre la prevención del cáncer, reducción del acné y de la hipertensión y mejora del síndrome del ovario poli quístico.
En conclusión, a pesar de que este tipo de dieta tiene múltiples beneficios sobre composición corporal, prevención de enfermedades y mejora del rendimiento deportivo, es importante controlar la cantidad de cuerpos cetónicos presentes en la sangre, ya que una elevación excesiva en la concentración sanguínea de estos puede producir acidosis y conducir a un coma. Por eso es sumamente importante acudir a un profesional de la nutrición antes de comenzar a realizar esta dieta y seguir sus pautas y orientación dietética.
Ejemplo de un día cetogénico
Desayuno
- Totilla de queso curado, ajo y perejil
- 1 puñado de nueces
- Té macha sin azúcar
Media mañana
Merienda
- 2 onzas de chocolate 80%
- 1 puñado de frambuesas
- 1 puñado de almendras
- 1 puñado de moras
Comida
Cena
- Ensalada de espinacas y tomate
- Aguacate
- Pollo desmechado
- Queso de cabra
- Salmón a la plancha
- Brócoli hervido
Recuerda: consulta siempre con tu farmacéutico o con tu nutricionista.
Ellos son los especialistas.
Amaia Tellería
Dietista – nutricionista
Iñigo De Juana
Farmacéutico y dietista-nutricionista
914 650 240
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