Continuando con blog anteriores, hemos explicado y rebatido esas dietas milagro.
Perder grasa y ganar músculo, o la importancia de la nutrición.
Porque no es lo mismo adelgazar (perder peso), que perder grasa aumentando la masa muscular, es importante seguir las directrices de un Nutricionista.
Como ya expliqué en anteriores blog, para perder peso se recomienda un descenso de 500 Kcal por día.
Para ello como comentamos, es preferible elegir alimentos de baja densidad calórica.
Pero es diferente adelgazar exclusivamente, que adelgazar perdiendo grasa y aumentando la masa muscular (dieta de definición).
Para ello, hay que tener en cuenta la forma en que comemos las proteínas, la calidad de las mismas, y la cronología o el momento de su ingesta.
Habitualmente, en una dieta equilibrada, el total de calorías ingeridas, debe provenir:
50-55 % de hidratos de carbono
30-35 % de lípidos.
10-15 % de proteínas (0,8 a 1,2 g por kilo de peso, llegando a 1,5 incluso 2,2 g / Kg en malnutriciones o dietas hiperproteicas).
Esto es sencillo si seguimos una dieta mediterránea típica (lácteos, pescados, carnes y huevos), pero no lo es tanto con las dietas asiáticas- orientales, e imposible con las veganas, que no cubren el consumo necesario de proteínas de alta calidad (aquellas que contienen todos los aminoácidos necesarios).
En el gimnasio, esto es muy importante, pues si no optamos por una dieta de definición, no veremos los resultados de nuestro esfuerzo.
Para ello debemos aumentar el consumo de proteínas de alta calidad al máximo (sin provocarnos problemas renales) así como restringir el consumo de grasas saturadas y de hidratos de carbono simples (azúcares).
Siempre cuidando que sea ligeramente hipocalórica (interesa perder grasa.
Esto se debe acompañar de un entrenamiento de fuerza, así como cuidar el momento de su ingesta.
La cantidad de proteínas que asimila el cuerpo en cada ingesta, tiene un tope, y por encima de él, la proteína se transforma en grasa, y sus metabolitos se desechan por los riñones (urea).
* La ingesta de proteínas debe estar espaciada entre comidas, transcurriendo un mínimo de 2- 3 h (para que sean asimiladas).
* El momento óptimo para ingerir las proteínas es tras acabar el entrenamiento o ejercicio. Si entrenamos por la tarde, lo más importante es cuidar la ingesta de proteínas en la cena. Si entrenamos por la mañana, el aporte más importante debe hacerse en el desayuno después de entrenar.
* No debemos superar nunca esa ingesta máxima recomendada (20-40 g de proteína en cada comida principal), así como no debemos dejar que pase más de una hora tras haber entrenado, pues el cuerpo asimila esa proteína y la necesita para recuperarse del desgaste. Esa proteína debe ir acompañada de hidratos de carbono complejos o de asimilación lenta, y no hidratos de carbono simples o azúcares.
* Ampliar esa ingesta de huevos, incluso con doble contenido en claras que en yemas, (puesto que la proteína del huevo es la más completa, o el patrón de proteínas, por su composición en aminoácidos) y si no, de proteína láctea (lactosuero) procedente de leche desnatada.
Íñigo De Juana Garciaecheverría
Licenciado en Farmacia
Grado en Nutrición humana y dietética.
914 650 240
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