DIETAS MILAGRO Y LUCE CUERPAZO ESTE VERANO / INVIERNO (1)
Cuando llega el Verano (o el invierno tras esta pandemia), muchos de nuestro pacientes van a iniciar una nueva "dieta milagro" (que casualidad, qué mi trabajo de fin de grado en nutrición hace unos años.)
El objetivo de las mismas (dietas milagro) es siempre perder peso de una manera rápida, pero suponen un peligro para la salud, y/o consiguen el típico "efecto yo-yo" (una rápida pérdida de peso con una rápida vuelta la mismo, como efecto rebote.)
Según la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), se llama Dietas milagro:
* Prometen pérdida de peso rápida, de más de 5 Kg/ mes.
* Se pueden llevar sin esfuerzo
* Anunciar que son completamente seguras, sin riesgos para la salud.
Cuando estudié Nutrición humana y dietética, mi TFG lo realicé sobre "Dietas milagro: la dieta Atkins".
Pero es sólo una de las muchas dietas que se ponen de moda cada primavera (de la Cílinica Mayo, disociada, hollywood, Montignac, antidieta, Atkins, South Beach, Dr. Pritikin, Duran, de la sopa mágica, de la zona, de la proteína líquida, de los astronautas, del comportamiento, del bacon, del gazpacho, del pomelo, de la piña, de los colores, cetogénica.......)
Durante esta pandemia (COVID-19), ha devenido un confinamiento de un alto porcentaje de la población, lo que ha conllevado 2 extremos:
El resurgimiento de grandes cocineros (caseros)
El "tirar" de la comida basura (altamente calórica)
Independientemente de esto ,se ha realizado menos ejercicio, con lo cual se han "quemado" menos calorías, y se ha comido un poco de más, debido al mayor tiempo en casa, y menos ocupaciones.
Esto ha conllevado un aumento de peso (en mi caso debido a mi trabajo, no he tenido confinamiento y he perdido peso, pero no es lo habitual).
Clínica y nutricionalmente, para reducir peso se recomienda un descenso de 500 Kcal por día en la dieta, y para ganar peso (desnutrición, recuperación de operaciones...) se recomienda sumar entre 500 Kcal y 700 Kcal diarias en la dieta.
Para ello se requiere sumar las calorías de la ingesta diaria, estimándolas, o realizando una hoja de consumo y su registro.
A este mayor tiempo libre y mayor ingesta calórica, se suma el hecho de que hemos consumido mayor cantidad de alimentos procesados, ricos en calorías, y calorías vacías (como el alcohol y sus derivados), así como el "picoteo" entre horas.
Pensemos que para aumentar peso se recomienda:
* raccionar la dieta, y añadir comidas (tentempié a media mañana, merienda a media tarde, re-
cena......). Con una de estas comidas extras, es fácil sumar 200-400 cal rápidamente.
* añadir alimentos más calóricos (queso rallado, añadir un huevo, añadir dulces o frutos secos (por cada cucharada de frutos secos que añadamos a un yogurt, sumamos 70 Kcal de más.
No todas las calorías son iguales ni engordan igual, ni todas las personas engordan igual, ni les sientan igual a todas las personas los diferentes tipos de calorías. Cada alimento necesita unas calorías para digerirse. Simplemente masticando más los alimentos, se digieren mejor, (aparte de dar más sensación de saciedad).
Simplemente tomando un alimento bebido en vez de masticado (diferente textura, por ejemplo zumos vs. frutas enteras) las calorías se obtienen mucho más rápidamente (aparte de la cantidad de fibra que no tomamos en lso zumos, la energía que no gastamos en masticarlos y digerirlos.......).
Cuesta más digerir las proteínas que los hidratos de carbono, y éstos mucho más que las grasas...
El cuerpo no asimila igual u refresco azucarado que te proporciona unas 250 Kcal, que una rebanada de pan integral, que requiere que se mastique y digiera, lo que hace que nos engorde menos.
Es evidente e importantísimo, que cuanta más hambre tienes, mas comes y menos masticas Y MÁS TE ENGORDA (igual es tu objetivo, pero frecuentemente no).
A la hora de perder peso es imprescindible escoger alimentos con baja densidad calórica (relacionado con el bajo contenido en grasas) y alto poder saciante (relacionado con la cantidad de fibra).
A la hora de alimentarnos, los grandes grupos de macro-nutrientes nos aportan diferentes calorías:
Los hidratos de carbono nos aportan 4 Kcal/ g. Deben aportarnos 50-55% del aporte energético total.
Las proteínas nos aportan 4 Kcal/ g. Deben aportarnos 10-15% del aporte energético total.
las grasas o lípidos nos aportan 9 Kcal/ g. Deben aportarnos 30-35% del aporte energético total.
El alcohol nos aporta 7 Kcal/ g
El agua nos aporta 0 Kcal/g (mejor que los refrescos).
Los micro-nutrientes (vitaminas y minerales) NO APORTA KCALORÍAS.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta el efecto termogénico de los alimentos, que es la cantidad de energía necesaria para poder asimilar cada nutriente:
Las proteínas necesitan el 25 % de su peso
los hidratos de carbono entre un 5 % y un 10 %
las grasas entre 0% y un 5%.
Pero una Kcal no siempre es una Kcal.....
Las proteínas son alimentos plásticos (se utilizan para crear tejido muscular y ciertas hormonas y enzimas) y son necesarios.
Los hidratos de Carbono o glúcidos son la principal fuente de energía del cuerpo. Cuando se ingieren en exceso, se transforman en grasas.
Las grasas o lípidos, pueden ser instauradas (las buenas) que son las que protegen los órganos y ayudan a absorber las vitaminas, o saturadas y trans, (las malas) que son las que producen enfermedades.
Son alimentos energéticos de alta densidad (veis que un gramo proporciona más del doble de energía que un gramo de los demás macro nutrientes).
El alcohol nos proporciona 7 Kcal/ g, pero son calorías vacías, es decir, no se utilizan plásticamente ni energéticamente, pero sí que inciden en el balance energético, y como hemos empezado diciendo...:
Calorías ingeridas (alimentos) - calorías quemadas (ejercicio) = balance energético (aumento o bajada de peso).
Continuaremos, pero ten en cuenta, que:
TU NUTRICIONISTA / DIETISTA es tu especialista. Confía en él, Y ACUDE SIEMPRE A ÉL.
Iñigo De Juana Garciaecheverría
Licenciado en Farmacia
Diplomado en Óptica y optometría
Grado en nutrición Humana y Dietética
www.farmaciatucan7.es
914 650 240
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