AYUNO INTERMITENTE COMO ESTRATEGIA DE PÉRDIDA DE PESO
Existen miles de estrategias para perder peso, desde las más conocidas dietas hipocalóricas, low carb y derivadas de estas, hasta estrategias de diferente índole que están empezando a ponerse de moda hoy en día pero que han existido desde hace siglos tales como el ayuno intermitente o la dieta cetogénica.
En este articulo hablaremos sobre el ayuno intermitente, y responderemos a las siguientes preguntas: ¿qué es?, ¿en qué consiste?, ¿cómo funciona?, beneficios que aporta, efectos secundarios y su impacto en la salud y composición corporal.
Definición
El ayuno es la abstinencia total o parcial de alimentos y bebida. Es una práctica voluntaria en la que se establece una franja horaria de ayuno y una ventana horaria más limitada en la que está permitido comer. Dicha práctica lleva existiendo desde hace siglos, incluso antes de Cristo, principalmente por temas religiosos, pero actualmente tiene un mayor rol en el aspecto de componente de salud.
Mecanismos fisiológicos del ayuno
El ser humano a lo largo de su existencia, ha tenido que lidiar con periodos de escasez, y como es normal, el organismo ha ido desarrollando proceso de adaptación al ayuno. Por ejemplo, se produce un cambio de sustratos como fuente energética. De forma habitual tanto la glucosa como las grasas son nuestras principales fuentes de energía. Pero durante el ayuno, la glucosa procedente de los alimentos no se encuentra disponible y el organismo se ve obligado a adaptarse a esta nueva circunstancia. ¿Cómo? Acudiendo a nuestras reservas de triglicéridos. Existen diferentes etapas o fases:
Fase 1: dura alrededor de 1 día y el organismo emplea depósitos de glucosa del cuerpo (glucógeno hepático y muscular). Pero este sustrato no es eterno y tras un periodo aproximado de 24 horas se agota. A partir de ahí aumenta la lipólisis (hidrólisis de ácidos grasos) y cetogénesis (síntesis de cuerpos cetogénicos), pero en un rango muy bajo.
Fase 2: es una fase adaptativa al ayuno y dura alrededor de 1-10 días. El cuerpo utiliza los diferentes sustratos para la síntesis de glucosa, una de ellas la proteína a través del catabolismo proteico para alimentar al cerebro de glucosa. En el hígado se produce la gluconeogénesis, o lo que es lo mismo, la producción de glucosa a partir de sustratos no glucídicos, como aminoácidos, lactato, piruvato o glicerol. Progresivamente el cuerpo se va a ir adaptando a esta nueva situación.
Fase 3: a partir del día 10. El cuerpo empieza a entrar en una situación de cetosis, esto sucede porque el cuerpo emplea los ácidos grasos liberados a partir de nuestros depósitos de triglicéridos y los convierte en cuerpos cetónicos, los cuales son empleados por nuestro cerebro a expensas de glucosa.
El combustible preferido del cerebro es la glucosa, pero cuando no la hay necesita utilizar otro sustrato para “alimentarse”. Las grasas pueden ser utilizadas por multitud de células y tejidos corporales, pero no pueden atravesar la barrera hematoencefálica y por tanto, no pueden llegar al cerebro. Pero el hígado es capaz de producir cuerpos cetónicos que sí pueden atravesar la barrera hematoencefálica y proporcionar hasta un 70-80% de la energía que necesita el cerebro.
Beneficios del ayuno:
- Reducción niveles de insulina, de glucosa y mejora sensibilidad a la insulina.
- Reducción de glucógeno hepático y muscular que va asociado a agua.
- Reducción rápida de peso, en parte por la pérdida de agua.
- Reducción de la presión arterial.
- Mejora de la composición corporal (pérdida de peso, masa grasa y grasa abdominal)
- Preserva masa muscular.
Tipos de ayuno
Existen diferentes tipos de ayuno, a continuación mencionaremos los tipos de ayuno más comunes y que presentan un menos número de efectos adversos.
· Ayuno de 16 horas
Consiste ayunar durante 16h y comer en una ventana de 6 horas, por ejemplo eliminando la cena. Otra opción sería cenar pronto (20.00) y no comer nada hasta las 12 del día siguiente.
· Ayuno de 24 horas
Es uno de los más utilizados y no se recomienda hacerlo por más de 2 días a la semana. Una sugerencia seria hacerlo de 10 de la mañana hasta las 10 de la mañana del día siguiente, es decir, hacer un desayuno y saltarse tanto la comida como la cena de ese mismo día.
· Alternative day fasting o Ayuno 5:2
Este tipo de ayuno se basa en alternar 2 días de ayuno en los que se reducen bruscamente las calorías (al 25% de tus necesidades [500 – 600 kcal] mientras que los 5 días restantes de la semana comes sin ningún tipo de restricción.
Efectos secundarios frecuentes
- Dolor de cabeza
- Calambres
- Estreñimiento
- Mareos
Dichos efectos secundarios pueden mediarse a través de diferentes estrategias, por ejemplo el mareo que se suele padecer al practicar ayunos intermitentes se debe principalmente a una situación de deshidratación que puede revertirse fácilmente mediante la ingesta de líquidos (sería conveniente añadir NaCl al agua para prevenir hiponatremia). Tomar sal (NaCl) también podría evitar el dolor de cabeza, que son bastante frecuentes durante las primeras ocasiones que se realiza el ayuno. Los calambres se pueden deber a niveles reducidos de magnesio, por lo que se deberían tomar suplementos de este mineral. El estreñimiento lo podemos mejorar añadiendo mas fibra fermentable (avena, frutas como la ciruela, higo, kiwi…)
¿Cuándo no sería recomendable seguir ayunando?
- Cansancio excesivo, confusión mental o pérdidas de memoria.
- Síntomas de reducción del metabolismo
- Malestar general, nausea, vómitos, fatiga o hipoglucemia son signos suficientes para dejar el ayuno.
Respecto a los casos en los que, en principio, está contraindicado el ayuno intermitente, son los siguientes:
- Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Personas con tendencia al estrés y la ansiedad.
- Personas con migrañas.
- Personas con bajo peso.
- Mujeres embarazadas o en plena lactancia materna.
- Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
- Los niños, adolescentes y ancianos.
Ventajas del ayuno en la vida diaria
El ayuno es una estrategia muy simple y sus bases son de bastante fácil comprensión. Además no hay que pensar en una larga lista de alimentos permitidos y en otra de prohibidos. Es más, se puede combinar con cualquier otro tipo de dieta (paleo, vegetarianas, mediterránea…). EL ayuno no genera ningún coste económico, incluso nos ahorra tiempo en la preparación de comidas, no tenemos que cocinar, fregar platos…
Por tanto podemos concluir que el ayuno efectuado con prudencia es algo que puede tener muchas ventajas. Presenta beneficios potenciales para un montón de patologías y podría prevenir otras.
Amaia Telleria
Dietista-Nutricionista
Iñigo De Juana Garciaecheverría
Ldo. Farmacia
Grado En Nutrición humana y dietética.
Fuentes:
Elaboración propia.
Anderson. Nutrición y dieta de Cooper.
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